خبرگزاری شمال

اکثر افراد تمرکز خود را روی یک نوع ورزش یا فعالیت می گذارند و فکر می کنند که به اندازه کافی انجام می دهند. تحقیقات نشان داده است که انجام هر چهار نوع ورزش مهم است: استقامت ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری. هر کدام مزایای مختلفی دارند. انجام یک نوع نیز می تواند توانایی شما در انجام سایر کارها را بهبود بخشد ، و تنوع به کاهش خستگی و خطر آسیب کمک می کند.

 

تحمل

فعالیت های استقامتی که غالباً هوازی نامیده می شوند ، تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهند. این فعالیت ها به شما در حفظ سلامتی ، بهبود تناسب اندام و کمک به شما در انجام وظایفی که باید هر روز انجام دهید ، کمک می کند. تمرینات استقامتی سلامت قلب ، ریه ها و سیستم گردش خون شما را بهبود می بخشد. آنها همچنین می توانند بسیاری از بیماری های شایع در افراد مسن مانند دیابت ، سرطان روده بزرگ و پستان ، بیماری های قلبی و دیگران را به تأخیر انداخته و یا از آنها جلوگیری می کنند. فعالیت های بدنی که استقامت ایجاد می کنند عبارتند از:

 

پیاده روی سریع یا آهسته دویدن

کار حیاط (چمن زنی ، چوب زنی)

رقصیدن

شنا کردن

دوچرخه سواری

بالا رفتن از پله ها یا تپه ها

بازی تنیس یا بسکتبال

استقامت یا "قدرت ماندن" خود را افزایش دهید تا به نوه های خود در جریان سفر به پارک کمک کنید ، در یک عروسی خانوادگی با آهنگ های مورد علاقه خود برقصید و حیاط را بچرخانید و برگ ها را جمع کنید. حداقل در هفته 150 دقیقه فعالیت داشته باشید که باعث می شود نفس سخت بکشید. سعی کنید در طول روز خود را تحریک کنید تا به این هدف برسید و از نشستن طولانی مدت خودداری کنید.

نکات ایمنی

قبل و بعد از فعالیتهای استقامتی خود کمی فعالیت سبک مانند پیاده روی آسان انجام دهید تا گرم شود و خنک شود.

به بدن خود گوش دهید: فعالیت های استقامتی نباید باعث سرگیجه ، درد یا فشار قفسه سینه یا احساس سوزش سر دل شود.

هنگام انجام هر فعالیتی که باعث تعریق شما می شود حتما مایعات بنوشید. اگر پزشک به شما گفته است که مایعات خود را محدود کنید ، حتماً قبل از افزایش میزان مایعاتی که هنگام ورزش می نوشید ، بررسی کنید.

اگر قرار است در فضای باز باشید ، از محیط پیرامون خود آگاه باشید.

به صورت لایه لایه لباس بپوشید تا بتوانید لباس های مورد نیاز را برای هوای گرم و سرد اضافه یا از آن جدا کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، هنگام دوچرخه سواری از تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی استفاده کنید.

 

استحکام - قدرت

قدرت عضلانی شما می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. عضلات قوی به شما کمک می کنند تا استقلال داشته باشید و فعالیت های روزمره را آسان تر می کنید ، مانند بلند شدن از روی صندلی ، بالا رفتن از پله ها و حمل مواد غذایی. قوی نگه داشتن عضلات می تواند به تعادل شما کمک کرده و از زمین خوردن و صدمات مربوط به زمین خوردن جلوگیری کند. وقتی عضلات ساق پا و ران قوی هستید ، احتمال زمین خوردن شما کمتر است. برخی از افراد استفاده از وزنه برای بهبود قدرت عضلانی شما را "تمرینات قدرتی" یا "تمرینات مقاومتی" می نامند.

 

تمرینات قدرتی شامل وزنه برداری ، حتی وزن بدن خود و استفاده از باند مقاومت است.

 

بلند کردن وزنه

سعی کنید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه های اصلی عضلانی خود انجام دهید ، اما هر 2 روز متوالی همان گروه عضلانی را انجام ندهید. اگر تازه کار را شروع می کنید ، ممکن است لازم باشد از وزنه های 1 یا 2 پوندی استفاده کنید ، یا اصلاً وزنه ندارید. بدن شما باید به تمرینات قدرتی عادت کند. می توانید از اشیا objects مشترک خانه مانند آب بطری یا قوطی سوپ استفاده کنید. یا می توانید از تجهیزات تمرینی در مرکز تناسب اندام یا سالن بدن سازی استفاده کنید. هفته اول از وزنه های سبک استفاده کنید ، سپس به تدریج بیشتر اضافه کنید. شروع با وزنه های خیلی سنگین می تواند باعث آسیب شود. برای ایمنی از فرم مناسب استفاده کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، وزنه را تکان ندهید و در موقعیت قرار ندهید. از حرکات صاف و ثابت استفاده کنید. از "قفل کردن" مفاصل دست و پا در حالت کاملاً صاف خودداری کنید

 

استفاده از باند مقاومت

نوارهای مقاومت نوارهای کشسان کششی هستند که دارای مقاومت های مختلفی از سبک تا سنگین هستند. می توانید به جای وزنه در برخی از تمرینات قدرتی از آنها استفاده کنید. اگر مبتدی هستید ، سعی کنید بدون اینکه باند داشته باشید ورزش کنید یا از باند سبک استفاده کنید. وقتی می توانید دو ست 10 تا 15 تکراری را به راحتی انجام دهید ، یک باند اضافه کنید یا به باند محکم تری بروید. باند را محکم بگیرید (بعضی از نوارها دسته دارند) یا آن را دور دست یا پا بپیچید تا لیز نخورد و آسیب احتمالی ایجاد نکند. تمرینات را به روشی آهسته و کنترل شده انجام دهید و اجازه ندهید باند عقب برود. زن با استفاده از باند مقاومت

 

نکات ایمنی

در حین ورزش های قدرتی نفس خود را حفظ نکنید و مرتب نفس بکشید.

هنگام بلند کردن یا فشار دادن ، نفس بکشید و هنگام آرامش نفس بکشید.

اگر در انجام یک تمرین خاص مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.

تعادل

تمرینات تعادل به جلوگیری از زمین خوردن کمک می کند ، یک مشکل شایع در بزرگسالان مسن که می تواند عواقب جدی داشته باشد. بسیاری از تمرینات قدرتی پایین تنه نیز تعادل شما را بهبود می بخشد. تمرینات برای بهبود تعادل شما شامل تای چی ، "مدیتیشن متحرک" است که شامل جابجایی بدن به آرامی ، آرام و دقیق ، در حالی که نفس می کشید عمیق است.

 

نمونه هایی از تمرینات تعادل

سعی کنید روی یک پا بایستید ، سپس پای دیگر. اگر در ابتدا به پشتیبانی نیاز دارید ، چیزی محکم را نگه دارید. راه خود را برای انجام این حرکت بدون پشتیبانی انجام دهید. بدون استفاده از دست و بازو از روی صندلی بلند شوید.

راه رفتن از پاشنه پا را امتحان کنید. هنگام راه رفتن ، پاشنه یک پا را درست مقابل انگشتان پای دیگر خود قرار دهید. پاشنه و انگشتان شما باید لمس یا تقریباً لمس شوند. زن متعادل روی یک پا است

نکات ایمنی

صندلی محکم یا شخصی در نزدیکی خود داشته باشید تا در صورت احساس ناپایداری ، آن را نگه دارد.

اگر در مورد یک تمرین خاص مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.

انعطاف پذیری

کشش می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد. حرکت آزادتر باعث می شود هنگام بازگشت اتومبیل از مسیر عبور ، پایین آمدن برای بستن کفش یا نگاه کردن به بالای شانه را آسان تر کنید.

 

نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری

ورزش کششی گوساله را امتحان کنید. رو به دیواری کمی دورتر از طول بازو از دیوار بایستید و پا به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشید. با پای راست جلو بروید و زانوی راست را خم کنید. دو پا را صاف نگه داشته و روی زمین قرار دهید ، زانوی چپ را کمی خم کنید تا جایی که در عضله ساق پا سمت چپ احساس کشیدگی کنید. موقعیت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را با پای چپ تکرار کنید. خانمی که یک کشش گوساله انجام می دهد

ورزش کششی مچ پا را امتحان کنید. به صورت ایمن به سمت لبه یک صندلی محکم و بدون باز بنشینید. پاها را جلوی خود دراز کنید. در حالی که پاشنه هایتان روی زمین است ، مچ پا را خم کنید تا انگشتان انگشتان را به سمت خود قرار دهید. موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. مچ پا را خم کنید تا انگشتان پا از شما دور شود و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. خانمی مچ پا را دراز می کند

نکات ایمنی

هنگام گرم شدن عضلات ، کشش دهید.

پس از تمرینات استقامتی یا قدرتی کشش دهید.

آنقدر کشش پیدا نکنید که صدمه ببیند.

همیشه بخاطر داشته باشید که در حین کشش تنفس طبیعی داشته باشید.

اگر در مورد یک تمرین خاص مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.

سن شما مهم نیست ، شما می توانید فعالیت هایی پیدا کنید که سطح تناسب اندام و نیازهای شما را برآورده کنند!